Товаров 0 (0 грн.)
Ваша корзина пуста!

Як набрати масу швидко 

В онлайн - чат інтернет магазину "Фарма" звертається досить багато людей з питаннями - проханнями:

"Допоможіть! Моя вага 58 кг. хочу набрати 10 кг. Мені порадили метан. Що порадите ви? "

"Хочу набрати м'язову масу, що мені купити, щоб набрати пару - трійку кг в домашніх умовах?"

"Ходжу в зал 3 місяці! Не набрав жодного кг. Що зі мною не так? Мені допоможуть стероїди? "

"Я приймаю метан (будь-який інший препарат або" компот "препаратів)" енну "кількість тижнів, а маса і сила не зростає? Що я роблю не так?"

Щоб розставити всі крапки над відомою літерою, я вирішив написати цю статтю, щоб у наших покупців, які шукають інформацію про те як набрати м'язову масу, більше не виникало подібних питань.

У цій статті я розповім, чому ваші м'язи не ростуть.

Також я розгляну основні помилки, виправивши які ви будете ГАРАНТОВАНО отримувати ріст м'язової маси, навіть без застосування анаболічних стероїдів, тобто в "натураху".

Але ви повинні прекрасно розуміти - якщо для побудови значної м'язової маси, при натуральному тренінгу, буде потрібно кілька років, то стероїди (наприклад: тестостерон пропіонат) допоможуть набрати цю ж масу за лічені місяці.

ЩО Ж ПО ВАШОМУ РОСТИТЬ М'ЯЗИ?  

 

  • Одні скажуть - правильні тренування і відновлення між тренуваннями.
  • Інші скажуть, що м'язи ростять стероїди (анаболічні гормони).
  • Треті скажуть, що зростання м'язів залежить від правильної дієти (харчування).

 

І всі будуть праві.

Харчування (Дієта), Тренування, відновлення. Це "три кити", без яких неможливо набрати м'язову масу.

Якщо ігнорувати хоч один з цих "китів", то вам ніколи не отримати ті заповітні кілограми м'язів, в прагненні за якими ви почали тренування. Навіть застосовуючи стероїди. Так, так ... Навіть використовуючи стероїди.

Але що ж найважливіше? Без чого м'язи рости не будуть взагалі?

Ріст м'язів неможливий без правильно складеної дієти для набору м'язової маси. Дієта для росту м'язів повинна враховувати ваші індивідуальні параметри: стать, вага, вік, тип статури. Дієта повинна створювати надлишок калорій. Ви повинні отримувати з їжею надлишок правильних калорій, ніж витрачаєте за день з урахуванням вашої денної активності.

Якщо ви не хочете заглиблюватися в нетрі "дієтології", але хочете гарантовано отримати результат від тренувань і застосування стероїдів, пропонуємо скористатися послугами нашого дієтолога і тренера, для складання індивідуальної програми тренувань та харчування.

Харчування - головний анаболік.

Ні застосування стероїдів, ні хардкорний (або не дуже) тренінг, не принесуть вам жаданої м'язової маси, якщо ви не будете дотримуватися ДІЄТИ ДЛЯ НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ!

Природно, що самі по собі, яке б не було правильне харчування, м'язи рости не будуть.

Тренування з обтяженнями, і як наслідок викид, (або застосування синтетичних аналогів гормонів (тестостерону та гормону росту) є каталізатором росту м'язів, але саме харчування є головним чинником м'язового росту.

Давайте ж розберемо детально, кожну складову грамотного підходу до набору м'язової маси:

 

ТРЕНУВАННЯ ЯК КАТАЛІЗАТОР ЗРОСТАННЯ М'ЯЗОВОЇ МАСИ

(Вживаючи слово тренування, ми будемо розбирати саме тренування з обтяженнями, тому що саме такі тренування стимулюють м'язову гіпертрофію (зростання м'язів)

Що відбувається під час тренування?

На початку тренування ви відчуваєте себе сильним і свіжим і бадьорим, однак в процесі тренування, ви відчуваєте поступове стомлення, і ви вже не можете виконати той обсяг м'язової роботи, що на початку тренування. Це явище називається Перевантаження.

"Ви повинні давати організму таке навантаження (стресове навантаження), щоб він не міг виносити таке тренування без шкоди, і для мінімізації наслідків включав механізми адаптації, тобто компенсації і суперкомпенсації.

Саме Перевантаження енергетичних і м'язових систем організму під впливом тренінгу є стресом для організму.

Наш організм "не любить" стресів, тому включає механізм адаптації до навантажень - максимізація вироблення анаболічних гормонів залозами внутрішньої секреції, під впливом яких і відбувається ріст м'язів.

Анаболічні гормони

В організмі людини, яка не тренується, метаболізм - анаболічні і катаболические процеси (анаболізм - процес, спрямований на утворення нових тканин і клітин, катаболізм - розщеплення складних речовин до більш простих, а також розпад старих частин і окислення речовин, в тому числі і розпад жирових відкладень) протікають, приблизно, на одному рівні.

Під впливом тренувань, відбувається максимальне підвищення рівня ендогенних (власних) анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту). Обмін речовин завдяки анаболічним гормонам "зміщує акцент" в сторону анаболізму, і при достатній кількості енергії і будівельного матеріалу - білка, відбувається зростання мускулатури. Зростання м'язів - це це адаптація нашого організму до стресових навантажень.

При застосуванні ж стероїдів, рівень анаболізму "злітає до небес", дозволяючи дуже сильно (в кілька разів) прискорити процеси відновлення і білкового синтезу, тобто прискорити набір м'язової маси.

Правильні тренування для набору м'язової маси

Розберемо правильні складові тренування для росту м'язів:

Правильне виконання вправ.


Ключовою складовою правильної тренування є правильне виконання вправ.

Без правильної техніки виконання вправ ви будете отримувати навантаження на що завгодно, але тільки не на той м'яз, який тренуєте. В результаті він не отримає необхідної (цільової) стимуляції, потрібне для його подальшого зростання.

"Золоті" правила правильних тренувань для набору маси:

  • Забудьте про великі ваги ... Вага повинна бути такою, щоб ви могли виконати 8-12 повторень не вдаючись до допомоги інших м'язових груп.
  • Навчіться відчувати саме той м'яз, який ви тренуєте! Концентруйтеся на роботі ваших м'язів. Не просто піднімайте, а напружуйте саме ту м'язову групу яку тренуєте! Так ви отримаєте максимальну стимуляцію м'язових волокон!
  • Візьміть на допомогу інтернет. Зараз просто величезна кількість різних відео в яких показується і пояснюється правильна техніка вправ! Google і YouTube вам у допомогу!
  • Починайте тренування з великих м'язових груп, закінчуйте малими.
  • Ні в якому разі не копіюйте тренувальні програми і програми харчування профі.
  • Тренуйтеся з повною віддачею. Тренування не повинно тривати менше 30 хв і не повино перевищувати 60 хв.
  • Використовуйте прогресію навантаження! Додавайте з кожним тренуванням по кілька кг до ваших робочим ваг!

2. Правильно складений спліт (поділ тренування м'язових груп на частини)

Дуже часто, розбираючи тренувальні програми наших клієнтів я стикаюся з неправильно складеними тренувальними програмами.

Наприклад, дуже часто буває, що сьогодні він тренував руки, а на завтра у нього заплановано тренування спини!

Це в корені не вірно! Адже при тренуванні спини також будуть задіяні біцепси, які працювали раніше і не встигли відновиться за добу. В підсумку ви не зможете потренувати спину з максимальною віддачею, і не залишите часу для відновлення вашим біцепсам, які є м'язами - синергістами і беруть участь у всіх вправах при тренуванні спини.

Я нагадаю вам:

М'язи при тренуваннях не ростуть. М'язи ростуть під час відпочинку.

Складати ваш спліт потрібно так, щоб відновлення однієї групи м'язів не заважало роботі іншої групи на наступному тренуванні, і навпаки, робота однієї групи, не заважала відновленню іншої групи. Інакше ви загальмуєте зростання вашої мускулатури або взагалі не будете отримувати прогресу!

Приклад правильно складеного спліта:
 

Триденний спліт на масу:
День 1 - Ноги, Прес

День 2 - відпочинок

День 3 - Груди- тріцепс - плечі (плечі можна винести на окремий день)

День 4-відпочинок

День 5 - Спина, Біцепс, Прес

День 6-7 Відпочинок

Даний спліт, якщо ви використовуєте анаболічні стероїди і маєте достатній досвід тренувань, можна проходити 2 рази на тиждень. 3 дні тренувань, 1 день відпочинку і все по новій.

Ви можете залишати не один, а 2-3 дні відпочинку між тренуваннями м'язових груп. Орієнтуйтеся по своїх відчуттях. Якщо прийшов час тренування, а цільові м'язи ще болять, значить ви ще не відновилися і тренуватися не бажано.

ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ

Ви зрозуміли, що тренінг, це перш за все серйозний стрес для організму, який зачіпає безліч систем і ресурсів організму. Організм намагається відновити свої ресурси з невеликим запасом (на випадок, якщо стрес повториться) Процес цей називається - Суперкомпенсація.

Що потрібно для організму для процесу відновлення і суперкомпенсації?

  • Живильні речовини - енергія і "будівельні матеріали"
  • Друге - час.

Отже, секрет набору м'язової маси дуже простий! Ви повинні отримувати більше калорій ніж витрачаєте в процесі життєдіяльності, щоб забезпечити свій організм достатньою кількістю будматеріалу (Білка) і Вуглеводів (Енергії) для росту м'язів.

Ви запитаєте: "Як мені дізнатися скільки калорій і білка я повинен споживати для набору маси?"

Відповідь:

В дієтології існує таке поняття - Базовий (основний) розхід енергії - це та кількість енергії, яка необхідна для підтримання життєдіяльності вашого організму без урахування будь-якої фізичної активності.

Є кілька формул, які дозволяють розрахувати базовий розхід Енергії.

Але ми не буде з ним морочитися. В інтернеті є безліч сервісів, які дозволяють в кілька кліків, розрахувати наш базовий обмін, з урахуванням щоденної фізичної активності.

Пропоную скористатися одним з них для індивідуального розрахунку:

Базоый-обмен-веществ.png

Наприклад, візьмемо середньо-статичного "натурала" вагою в 80 кг., зростом 180 см., віком в 20 років, який тренується 3 рази на тиждень:

Згідно з даними калькулятора, для підтримки базового обміну речовин такій людині потрібно 1930 ккал. Але якщо додати сюди 3 тренування в тиждень, то для ПІДТРИМКИ ваги необхідно 2600 ккал в день! І цей показник змінюється в залежності від фізичної активності.

Для того ж, щоб набирати м'язову масу, потрібно створити надлишок калорійності раціону, додавши до цієї цифри 500 ккал. Таким чином, нашому атлету для приросту в масі, необхідно вживати 3100 ккал в день.

Як порахувати калорійність продуктів, які я вживаю?

Особисто я, для підрахунку калорійності продуктів, які вживаю протягом дня, використовую сервіс​​​​ https://www.myfitnesspal.com/ru

Даний сервіс дуже зручний, так як має веб - версію і додатки на всі мобільні платформи, а також величезну базу продуктів.

Для зважування продуктів купите собі найпростіші кухонні ваги.

Всі продукти повинні зважуватися в сирому вигляді!

Основні принципи дієти для набору якісної м'язової маси:

  • Розрахуйте свій базовий обмін речовин з урахуванням фіз. активності і додайте до отриманої цифри 500 ккал. Залежно від статури, якщо ви худорлявий і не схильні до повноти, ви можете додати до 1000 ккал.

  • Споживайте не менше 2 -3 грамів білка на 1 кг вашої ваги

  • Харчуйтеся часто, через кожні 2-3 години. 5-7 раз в день

  • Вживайте тільки складні вуглеводи (крупи, макарони з твердих сортів)

  • Пийте достатньо води - мінімум 2-3 літра в день.

  • Не вживайте складні (і взагалі) вуглеводи після 16-00

  • Ідеальне співвідношення поживних речовин в раціоні повинно знаходитися на рівні: вуглеводи 50-60%, білки 30-40%, жири 10-20% (вуглеводи 3-4 грама на 1 кг. білки 2-3 грами)

  • Останній прийом їжі за 2 години до сну

Недостатня калорійність і мала кількість білка у вашому раціоні - основна причина чому не ростуть м'язи.

Відпочинок (відновлення) після тренувань

Ще одним наріжним каменем, без якого неможливо набрати м'язову масу тобто "Накачатися" є відновлення вашого організму після тренувань із залізом.

Правила востановления:

  • Висипайтеся. Спіть не менше 8 годин на добу
  • Не навантажуйте м'язи - синергисти два дні поспіль
  • Навантажуйте великі м'язові групи один раз в тиждень
  • Не потрібно "бомбити" прес кожен день. Досить два тренування в тиждень
  • Якщо прийшов час тренування, а м'яз (м'язова група) все ще болить, дайте собі додатково кілька днів відпочинку
  • Якщо вранці, тренувального дня ви відчуваєте себе розбитим, втомленим, а перед цим не вносили ніяких кардинальних змін в тренувальний процес, то настала перетренированность. Дайте собі кілька додаткових днів відпочинку.

Відновлення - складний процес і залежить від індивідуальних особливостей організму, генетики, віку, використання спортивної фармакології, інтенсивності тренінгу.

Ніколи не нехтуйте відновленням, враховуйте цей фактор у своїх тренувальних планах.

Я розумію, що хочеться швидко, хочеться тут і зараз. Але ви не в силах змінити закони фізіології. Нехтуючи або приділяючи недостатньо уваги перерахованих вище факторів, ви ніколи не "накачаєтесь". Колись я прочитав в інтернеті дуже цікаве висловлювання з цього приводу, і звучить воно так: "Скільки ти жінку не траххай, а народить вона все одно через дев'ять місяців". Грубувато, але "в точку".

Ви повинні зрозуміти, що не існує "чарівної таблетки", яка все зробить за вас. Успіх в наборі м'язової маси, так само як і успіх в будь-якій сфері діяльності - залежить від сталості прикладених зусиль.

Постійно працюйте над собою, застосовуйте те, що написано в цій статті, ставте перед собою цілі і у вас все обов'язково вийде.

Успіхів Вам у Ваших починаннях.