Товаров 0 (0 грн.)
Ваша корзина пуста!

Сушка тіла і правильне схуднення. Як правильно провести сушку?


Доброго времени суток дорогі любителі смачно поїсти і солодко поспати.

 

"Ванга", що за новорічні свята, ви обросли жирком. І раз ви читаєте цю статтю, значить вирішили привести в порядок своє тіло. Адже весна не за горами, а там і до літа недалеко ... Погодьтеся, буде круто здивувати своїх друзів і знайомих рельєфними м'язами і "поросушенним" пресом на пляжі!


Відразу хочу попередити, що рекомендації наведені в цій статті, не для любителів "чарівної таблетки", супер-швидких дієт і інший єресі, - яка не працює. Щоб отримати результат, (а результат гарантовано буде) потрібно відірвати своє товсте стільці від дивана і застосувати на практиці все те, про що буде написано нижче.


Легко не буде. Але ви ж знаєте, що легких шляхів до намічених цілей не буває ...  У цій статті піде мова про так званої "Сушінню Тіла".


"Сушка" це сленговий термін, який прийшов в ужиток любителів бодібілдингу та фітнесу з вузьких кіл професійного бодібілдингу. Під поняттям "сушка тіла" мається на увазі особливий режим харчування і тренувань, спрямований на максимальне зниження підшкірного жиру.


Результатом правильної, грамотної сушки, стане красива, рельєфна і чітко промальована мускулатура, плоский живіт і інші "плюшки" ... Загалом все, про що ви завжди мріяли, але не знали як правильно і з чого почати вашу першу сушку. Отже, пристебніть ремені, поїхали!

"Швидкі" дієти для схуднення: міфи і реальність

Упевнений, багато хто з вас, хоч раз у своєму житті пробували "сідає на дієту". Ну і як, отримали результат? Втратили вагу? Вкрай сумнівно. А знаєте чому? Як то так склалося, що слово "Дієта", в понятті більшості людей, асоціюється з жорсткими обмеженнями в їжі. Аж до голодування. І це не дивно, адже в основі так званих "швидких дієт", які мають назви, зазвичай лежить жорстке скорочення надходять в організм калорій.

Що відбувається під час дієти, заснованої на "тупе", жорсткому, обмеження калорій?


Вступники з їжею калорії - це енергія, яку витрачає організм в процесі підтримки своєї життєдіяльності. Коли ви сідаєте на жорстку дієту, калорії, потрібні для життєдіяльності організму перестають надходити в достатній кількості, організм переходить на внутрішні запаси енергії. І ви починаєте втрачати вагу.


Але не поспішайте радіти, це "йде" не жир. Це "йдуть" запаси глікогену (швидкі енерго-запаси нашого організму) з печінки і ваших м'язів. З втратою глікогену "йде" і вода. Тобто, перші дні, ви "тупо" втрачаєте вагу, а жир як був, так і залишився. Надалі, процес втрати ваги сповільнюється, а потім і зовсім зупиняється. А коли ви "на все плюнете" і поверніться до ваших колишнім харчових звичок, вага повертається. "Бонусом" використання такої дієти буде прибавка в кілька кг у вигляді жирової маси.

Чому дієти, які засновані на жорсткому обмеженні калорій не працюють?

Справа в тому, що в процесі еволюції організм людини виробив своєрідний механізм, який дозволяв нашим далеким предкам виживати в голодні часи. Організм навчився створювати довготривалі енергетичні запаси у вигляді жирових відкладень. І ці запаси (жир) нашому організму "всіх миліше і дорожче". Коли ви починаєте голодувати, сильно урізати калорійність, то для організму це є сигналом про те, що з'явилася загроза життю, у вигляді голодної смерті.


Насамперед організм починає позбавлятися від найбільш енергоємних речей - наших з вами м'язів. (Так як на їх обслуговування необхідно багато енергії). І намагається запасти ще трохи жиру з кожного прийому їжі, щоб забезпечити виживання в голодний період.


Таким чином обмін речовин сповільнюється, а скасування такої дієти, означає повернення до колишньої ваги, плюс, з за уповільненої обміну речовин, з огляду на суперкомпенсацію, ви наберете жиру більше ніж було до дієти. Саме тому, вищевказані дієти не працюють.

Невеликий відступ спеціально для тих, хто потрапив до нас випадково:
Дана стаття, в першу чергу, розрахована на людей (наших клієнтів), які розглядають схуднення (сушку) в нерозривному зв'язку з силовими тренуваннями, фармакологією та іншими добавками, які дозволяють значно прискорити процес спалювання жирів.


Звичайно, використовуючи принципи правильного харчування, які будуть описані нижче, ви зможете скинути вагу за рахунок жирової маси і не відвідуючи тренажерний зал. Але все ж, разом з жиром будете ви втрачати і м'язи.


Використовуючи силовий тренінг в доповненні до дієти ви:

 

  • Прискорите процес спалювання жирів в кілька разів

  • На "виході" отримаєте гарне підтягнуте і сексуальне тіло

  • Гарантовано мінімізуєте втрати м'язів в процесі схуднення

Дівчатам:


Багато дівчат "як вогню" бояться силового тренінгу, вважаючи, що тренування з "залізом" зроблять дівчину чоловікоподібною, некрасивою і не сексуальною.


Дорогі дівчата і жінки! Запам'ятайте раз і назавжди: Жодна жінка в світі не здатна наростити мускулатуру, яку б можна було віднести до великої, некрасивою і перекачаною.


У вас просто фізіологічно не виробляється тієї кількості гормонів, які відповідальні за зростання м'язової маси, зокрема тестостерону, фон якого у вас в організмі в десятки разів менше, ніж у звичайного чоловіка.


А як же жіночий бодібілдинг, де безліч "накачаних" жінок?


Справа в тому, що ці жінки використовують анаболічні стероїди - синтетичні аналоги чоловічого статевого гормону тестостерону. За гормонального фону, це не жінки, а суперчоловіка, у яких гормональний фон у багато разів вище, ніж у звичайного чоловіка.


Так що не бійтеся, перекачаними ви не станете, а тільки підтягнутими і пружними з округлою попкою. Загалом сексі!) Так що бігом в зал!

Правильна дієта на "Сушці" і не тільки


Грамотна дієта повинна виключати або мінімізувати втрату м'язової маси, але при цьому спалювати жирові запаси. Для того, щоб спалювати жир, а не м'язи, потрібно на "сушці" зберегти високий обмін речовин. В ідеалі, потрібно "розігнати" обмін речовин ще більше, ніж раніше.

Як розігнати обмін речовин?


Для того щоб по максимуму "розігнати" обмін речовин потрібні дві речі:

 

  • дробове харчування (потрібно їсти 6-12 разів в день);

  • силові тренування, що б збільшити витрату енергії і запобігти втраті м'язів.

Дієта


Основний принцип схуднення: Ви повинні витрачати калорій (енергії) більше ніж надходить за день з їжею.


До чого це я? Та до того, що ви повинні зрозуміти, Ваш організм, в залежності від кількості калорій, що поступають, або набирає вагу або знижує або підтримує вагу на одному рівні. Тому, якщо ви отримуєте більше енергії (калорій), ніж потрібно організму для поточних потреб, ви набираєте жир. Чи отримуєте рівно стільки, скільки використовується організмом, вага підтримується на одному рівні.


Споживаєте менше - ви втрачаєте вагу, а силовий тренінг, гарантує, що ви будете втрачати саме жир, а не м'язи. Тому на сушінні критично важливо рахувати калорії. Тобто контролювати кількість і якість що надходять з їжею калорій. Можливо для когось це здасться складним, але насправді все досить просто.

Як дізнатися, скільки калорій на сушінні мені потрібно?

В дієтології існує таке поняття як Базовий витрата калорій або Базовий обмін речовин. Базовий обмін - кількість енергії необхідне для підтримки життєдіяльності організму в стані спокою. (Навіть коли я пишу цю статтю мій організм витрачає енергію на безліч процесів). Базовий обмін залежить від багатьох факторів, ваги, зросту, віку статі. Ось виходячи з вашого базового обміну ми і будемо відштовхуватися, урізуючи калорійність раціону.

Як мені порахувати мій базовий обмін?


Існує кілька формул для розрахунку базового обміну. Найбільш точною, на даний момент, вважається формула Мафіни - Джеора.


І виглядає вона так:


10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) - 5 x вік + 5 - для чоловіків

10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) - 5 x вік - 161  - для жінок.

 

Що б ви не морочилися з підрахунками свого базового обміну вручну, я розміщую вам посилання на Калькулятор.

На особистому прикладі, використовуючи калькулятор, я розрахував свій базовий обмін веществ.Введя свій зріст, вага, вік я отримав значення базового обміну в 1964 ккал в день. Так як я на сушінні тренуюся 5 разів на тиждень, то мені необхідно враховувати коефіцієнт фізичних навантажень (додатковий рівень витрати енергії). Використовуючи калькулятор, я отримав значення в 2872 ккал в день, необхідне для підтримки поточного ваги тіла з урахуванням тренувань 5 разів на тиждень. Щоб "запустити" процес спалювання жирів, я повинен від даного значення відняти 300-500 ккал в день. Для початку можна відняти 10%. Разом: 2872 ккал мінус 500 ккал = 2372 + - 100 кал. Дана цифра є відправною точкою на початку мого процесу "сушки".

Як рахувати Калорії?


Для того, щоб дізнатися скільки калорій ви вживаєте в день з їжею, ми повинні зважувати продукти які ми їмо (плануємо їсти протягом дня). З появою сервісу MyFitnessPal підрахунок калорій спростився до неподобства. Тепер для підрахунку калорій вам не потрібно тримати на кухні роздруковані таблиці калорійності продуктів, що то вважати на калькуляторі.


Переходимо по посиланню, реєструємося в сервісі. Викачуємо безкоштовні додатки на Android або IOS. Також є Веб - версія сервісу. Через неї ви можете спланувати свій раціон з урахуванням необхідної кількості калорій на день, на тиждень, та хоч на місяць, будь у вас таке бажання. Всі продукти, які ви плануєте або будете використовувати для свого раціону, потрібно зважувати перед приготуванням в сирому вигляді. Для зважування продуктів, використовуйте кухонні ваги. Якщо у вас ще немає цього приладу, раджу придбати. Без нього, у справі підрахунку калорій, ніяк не обійтися.

 

Важливо! Продукти повинні зважуватися в сирому вигляді. 


Сервіс MyFitnessPal безкоштовний, має величезну базу продуктів, (включаючи спортивне харчування) рівної якій немає в інтернеті. Всі ті продукти, що ви можете купити в супермаркеті: крупи, макарони, молоко, ви можете додавати в свій раціон, використовуючи штрих код продукту і сканер, вбудований в додаток.


Сервіс вміє відслідковувати калорійність вашого денного раціону. Показувати співвідношення білків, жирів, вуглеводів в процентному співвідношенні. Враховувати кожен прийом їжі, включаючи перекуси, кількість випитої води і тренування. Вміє зв'язуватися зі всілякими додатками для відстеження кількості кроків, фітнес трекера і іншими додатками для відстеження вашої денної активності. Ви можете задати автоматичні мети відповідно до своїх параметрами, але як показала практика, формула розрахунку калорійності у сервісу не зовсім коректні. Тому, цілі за кількістю калорій необхідно виставляти вручну, виходячи з розрахунків калькулятора обміну речовин. Більш докладно описувати роботу сервісу не має сенсу, він має інтуїтивно зрозумілий інтерфейс і розібратися, що до чого, не складає труднощів.

Принципи харчування на дієті для сушки:


Дієта, в правильному розумінні цього слова, перш за все - дотримання режиму харчування, але ніяк не голодування, з яким дієта асоціюється у більшості людей.

Основні принципи дієти:

Дробове харчування 5 -6 разів на день


Дуже важливо, не переборщити з калоріями, при 6 разовому харчуванні. Тому, ви повинні готувати собі їжу на весь день (вранці, або ввечері наступного дня), зважуючи продукти і дотримуючись необхідний калораж. За допомогою калькулятора розрахуйте необхідну для вас кількість калорій. Підберіть продукти в сирому вигляді (далі я розберу правильний підбір і співвідношення білків, жирів і вуглеводів) приготуйте їх. І розділіть на шість частин. Велика частина з'їденої вами їжі, (калорій) повинна доводиться на ранковий прийом і прийом після тренування. У денному процентному співвідношенні, на вуглеводи повинно доводиться 50-60% калорійності, на білки 30-40, і 10-20 на жири. Вживайте не менше 2 грами білка на 1 кг. ваги тіла. Вуглеводів 2-3 грами на 1 кг. Їсти необхідно через кожні 2-3 години. Не їсти після 18-00 неправильно. Правильно не їсти вуглеводи після 18-00, а вживати білки. Правильно не їсти за 2 години до сну. (Для екстремального жироспалювання не вживайте вуглеводи після 14-00). Нижче, я приведу приклад свого раціону на початковому етапі сушіння з урахуванням добової калорійності і свій режим харчування. (Можете підкоригувати під свій режим)

 

Підйом о 4:45


  • 5-00 - прийом порції протеїну - 23 гр. білку - 120 ккал

  • 5-30 - 100 гр. вівсянка (Будь-який цільнозерновий каші) на молоці 0.5% 400 мл. половина мірного черпака протеїну, в вівсянку + 100 грамів грудка (риба на грилі) 667 ккал 25 гр. білка близько 90 грам вуглеводів.

  • 7-30 - 100 гр. гречки (макаронів, рису,) 100 грамів грудки на грилі - 70 гр вугілля - 20 грам білка - 430 ккал

  • 8-40 - порція BCAA

  • 9-00 - високоинтенсивний тренінг 40 хв + 20 хв кардіо - протеїн відразу після тренування - 120 ккал, 23 гр. білка

  • 10 -00 - 100 гр. гречки (макаронів, рису) 100 грамів грудки на грилі - 70 гр вугілля - 20 грам білка 430 ккал

  • 13-00 - 100 гр. гречки (макаронів, рису,) 100 грамів грудки на грилі - 70 гр вугілля - 20 грам білка 430 ккал 
  • 16-00 - 200 грам риби, (грудки), - близько 40 грам білка 226 ккал + овочі
  • 19-00 - 150 грамів знежиреного сиру - 25 гр. білка 122 ккал
  • 22-00 Порція БЦА - Відбій

 

Разом за день 2545 ккал. Приблизний дефіцит 300 ккал + доп витрата на тренуваннях. Білка - близько 200 грам, вуглеводів 300 грам. Надалі в міру зниження моїх жирових запасів, я буду урізати вуглеводи, довівши під кінець сушіння до 100 грам в день.

Пийте багато води, не менше 2-3 літрів на "сушці" 


Если вы не будете употреблять достаточно воды (именно чистой воды) вы не сможете поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Ваш процесс жиросжигания затормозится, или вовсе остановится.

 

Приберіть зі свого раціону "швидкі" вуглеводи


"Швидкі" або прості вуглеводи - продукти, які швидко підвищують рівень цукру (глюкози) в крові. Різкий підйом цукру в крові, викликає різкий викид інсуліну - транспортного гормону, який відповідальний за постачання енергії для поточних потреб до органів. Надлишки енергії (глюкози), інсулін транспортує на безпосередньо в "жирове депо". Крім того, різкий викид інсуліну блокує розщеплення жирів у вашому організмі. Не можу не згадати про глікемічний індекс продуктів (ГІ) - величину, покликану відображати швидкість, з якою той чи інший продукт у вашому організмі, розщеплюється до глюкози. Еталоном цієї величини є глюкоза, індекс якої дорівнює 100. В основному високий ГІ мають всі прості вуглеводи. Чим вище ГІ, тим швидше продукт підвищить рівень цукру, тим потужніше викид інсуліну, тим більше глюкози буде конвертовано в жир і тим швидше ви випробуєте відчуття голоду. Таблиці з ГІ продуктів ви можете знайти в інтернеті. Намагайтеся вживати продукти з середнім ГІ. Якщо у продукту низький ГІ, але висока калорійність, то такий продукт вживати не варто. Прийом продукту з середнім або високим ГІ з білками знижує загальний ГІ. Прийом продукту з клітковиною (сирими овочами, висівками, цільнозерновим хлібом) знижує загальний ГІ.    

 

Тому треба виключити зі свого раціону:

 

  • Цукор (взагалі) якщо важко виключити зовсім, то використовуйте цукрозамінник

  • Борошняні вироби: білий хліб, булки піци, макарони не з твердих сортів пшениці та ін.

  • Кондитерські вироби

  • Алкоголь в тому числі і пиво

  • Солодку газовану воду і соки

  • Картопля

  • Солодкі фрукти

  • Напівфабрикати, готову їжу із супермаркету

  • Соуси, майонези (Крім Соєвого)

Використовуйте на дієті тільки складні (повільні) вуглеводи

 

Цільнозернові крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб - продукти, сирі овочі. Дані продукти повільно підвищують рівень глюкози в крові не провокуючи різких викидів інсуліну, дозволяючи вам довше відчувати почуття ситості, паралельно зі зниженням відкладення жиру.

 

Відмова від приготування їжі шляхом смаження на олії

 

У процесу смаження, в маслі оразовиваются канцерогенні речовини, що вкрай не корисно для здоров'я в далекій перспективі. Крім того, використання масла, підвищує калорійність страви. Існує велика ймовірність того, що ви переборщіть з калорійністю при готуванні таким способом.


Рекомендація:


Готуйте продукти в духовці, запікаючи їх, або шляхом варіння, або в режимі пароварки, використовуючи мультиварку. Якщо у вас ще немає мультиварки, то вкрай рекомендую придбати цей вкрай корисний інструмент приготування здорової їжі. Крім того, мультиварка здорово економить ваш час. Також вкрай корисним інструментом для приготування здорової їжі, є кухонний гриль. Рекомендую придбати, якщо є така фінансова можливість. В крайньому випадку, використовуйте для смаження продуктів спеціальний спрей. Він практично не містить калорій і ви будете готувати прекрасну, низькокалорійну їжу і на сковорідці.

Тренування на сушінні. Як правильно тренуватися під час сушки?


Вище по тексту, я вже писав, що найбільш ефективними, в плані витрати калорій є силові тренування. Так як же тренуватися на сушінні? Скільки підходів робити на сушінні? Використовувати чисто ізоляційну програму або базові рухи? Я думаю, ви вже знаєте, що: (грубо кажучи)


  • середня кількість повторень від 6 до 12 ростить м'язи (м'язову гіпертрофію)

  • велика кількість повторень від 12 до 20 (пампінг) спалює жир

 

В основній масі, люди відвідують тренажерні зали впевнені, що тренування, спрямована на "сушку", повинна виконуватися виключно в пампінг - стилі. Згоден, але тільки в тому випадку, коли ви використовуєте спортивну фармакологію. Тренування в стилі "пампінг" дозволить швидше виснажувати запаси м'язового глікогену і змушує організм перемикатися на розщеплення жиру і використання жирних кислот для забезпечення м'язів енергією. Але ви повинні розуміти, що "пампінг" спалює не тільки жир, але і ваші м'язи, навіть при тренуваннях з фармакологією. Якщо ви "натурал", то тренування в пампінг стилі вам протипоказані! Щоб мінімізувати втрати "м'яса" і зберегти максимальний розмір м'язів, найкраще використовувати важкий силовий тренінг як на курсі так і в "натураху".   Пампинг можна, і навіть потрібно використовувати, коли ви маніпулюєте прийомами вуглеводів, підлаштовуючи дієту під свої тренування. Як дієту підлаштувати під тренування, я опишу в окремій статті (Білково вуглеводне чергування або Буч дієта) Висновки:

 

  1. Для мінімізації втрат м'язових обсягів використовуємо важку базу

  2. Важкі тренування всього тіла за тренування найкраще сприяють витраті енергії

  3. Пампинг використовуємо тільки на курсі


Як часто тренуватися на "сушці"?


На мій погляд, найкраще орієнтуватися по вашим відновлювальних здібностям. Якщо після попереднього тренування ви відчуваєте болю в м'язах, занепад сил, а час наступного тренування вже настало, то краще тренування перенести. Інакше ви просто не зможете виконати тренування в повному обсязі і максимальної інтенсивності. Особисто мені подобається на початковому етапі "сушки", коли я ще не перейшов на білково - вуглеводне чергування - перші три тижні, проводити три важких тренування в тиждень. Я треную все тіло за тренування. Такий підхід, дозволяє мені отримати найбільший гормональний відгук і збільшити витрату калорій на одиницю часу. Тренування у мене займає не менше 40 і більше 60 хвилин. Тільки важка база. Час відпочинку: від 2 хв до 3 хв. До "відмови" я не доходжу. У сеті 2-3 підходи 10-15 повторень. З третього тижня я переходжу на супермережу. Принцип роботи - такий же. Все тіло за тренування. У базі намагаємося з кожним новим тренуванням додати до тренувальних ваг. До базового вправі я додаю изолирующее, яке я виконую в суперсеті, відразу ж за базовим. Працюємо на "відмова" в кожному підході з мінімально можливим часом відпочинку. Виходить 7 вправ по 2 підходи в кожному.

Після силового тренування я виконую високоінтенсивне "кардіо" - 20-30 хв.

Препарати для прискорення процесу "сушки"


99% спортзальних обивателів впевнені, що існують стероїди, які "сушать" тіло, тобто виступають як жіросжігателі. А ось і ні! Не існує стероїдів, які самі по собі спалюють жир. Анаболизм це процес побудови нових тканин, а катаболізм - руйнування. Так ось, розщеплення жирових відкладень це катаболізм. У самому поняття слова анаболічні стероїди закладена суть їх роботи - стероїди впливають на анаболізм. Підвищуючи його до неймовірних значень. Тому стероїди не спалюють жир. Використання стероїдів на "сушці" дозволяє запобігти втратам м'язів. Можливо, при дуже невелика (не більше 10%) негативною калорійністю, ви зможете додатково до втрати жиру, набрати один - два кг., М'язів на "сушці". За рахунок того, що ваші м'язи не будуть "горіти", ви в перспективі, зможете спалити набагато більше калорій, адже на забезпечення енергією 1 кг м'язів потрібно близько 200 ккал. Грубо кажучи, чим більше м'язів ви збережете, тим більше виражений ефект жиросжигания.

Правильний вибір стероїдів на сушку


Для курсу на сушку бажано підбирати стероїди що не ароматизируются тобто, не затримують рідину в організмі і не провокують додаткового відкладення жиру.


До таких препаратів можна віднести:


  • Тестостерон пропіонат

  • Винстрол (ін'єкційний і таблетований станозолол)

  • Тренболон ацетат

  • Нандролон фенілпропіонат

  • Туринабол

  • Болденон

  • Примоболан

  • Оксандролон


Для максимального ефекту, бажано використовувати комбінування стероїдів за принципом андроген + анаболик.


Якщо ви використовуєте вінстрол соло, будьте максимально обережні при роботі з великими вагами, так як станозолол сушить зв'язки і суглоби і ви можете травмуватися.

Чим можна прискорити процес спалювання жирів?


  • Кленбутерол - cвязивается з бета-2-адренорецепторами пресинаптичної мембрани призводить до підвищення концентрації норадреналіну і адреналіну. Ці гормони прискорюють всі обмінні процеси в організмі, в тому числі і розщеплення жиру, який вони буквально «спалюють». Основний обмін зростає на 20-30% .Кленбутерол перешкоджає дії липопротеиновой ліпази, таким чином, жирні кислоти більше не можуть накопичуватися в жирових клітинах. Крім того, кленбутерол взаємодіє з бета-2-адренорецепторами центральної нервової системи, що сприяє посиленню секреції гормонів щитовидної залози (тироксину і інших). Ці гормони діють аналогічно з адреналіном і норадреналіном, так само сприяючи розщепленню жиру.

  • Йохимбин. Жиросжигающий ефект йохимбина полягає в блокуванні альфа-рецепторів. Блокуючи альфа-рецептори, йохимбин дозволяє жиру безперешкодно руйнуватися з виділенням енергії.

  • Ефедрин - провокує викид норадреналіну знижує апетит. Використовується в поєднанні з кофеїном і аспірином (так звана ЕКА) Жироспалювачі на основі ефедрину.

  • Трийодтиронин (Т3) - прискорення обміну речовин

  • Гормон росту

Як зрозуміти що сушка проходить правильно?


Щоб зрозуміти, чи правильно проходить ваша сушка тіла, перед початком дієти:


  • Попросіть кого-небудь зробити фото вашої "тушки" з різних ракурсів. Робіть такі фото раз в три тижні, і порівнюйте. Візуалізація вашого прогресу додасть вам додаткової мотивації.

  • Зробіть виміри тіла. (Груди, талія стегна і т.д) Робіть такі виміри раз в два тижні.

  • Зважуйтеся перед початком сушіння. В подальшому зважуйтеся один раз в тиждень, вранці, натщесерце.


Нормальна втрата ваги при правильній сушці від 500 грам до 1 кг. в тиждень. Якщо ви втрачаєте більше кілограма, це означає, що разом з жиром ви втрачаєте і м'язи. В цьому випадку калорійність раціону потрібно підвищити на кілька%. Якщо на наступний тиждень ви стали на ваги, а ваша вага не змінився, сміливо урізуємо 10%.

Скільки має тривати "сушка"?


Особисто для мене, сушка триває три-чотири місяці. Цього часу мені з "запасом" вистачає щоб досягти чудового результату і "вступити в пляжний" сезон з 8-10% жиру. Моя сушка починається в останніх числах січня і триває до кінця квітня. Потім я насолоджуюся результатами ціле літо. Природно, що я намагаюся дотримуватися принципів харчування, що описані в даній статті і використовую підтримує силовий тренінг три раз на тиждень. У жовтні я починаю массонабор, їм усе що попало, але витримую норму білка і дотримуюся принципів дрібного харчування, щоб набрати максимально більшу кількість м'язів до Нового Року.


P.S


Для того що б досягати результату, потрібно сталість. Постоянсто прикладених зусиль. Якщо ви візьмете на озброєння принцип сталості, ви досягнете успіху в будь-якій сфері діяльності. Постійно застосовуючи принципи, що описані в цій статті, протягом 2-3 місяців Ви досягнете дивовижних результатів.


Бажаю Вам успіхів, залізної волі і шаленою мотивації!

 

©Алекс Фармович