0
Мои закладки 0
Сравнение товаров 0

Как набрать мышечную массу - основные правила быстрого набора качественных мышц

Читать 8 минут

Содержание:

  1. От чего растут мышцы
  2. Почему не растут мышцы
  3. Правильные тренировки для набора массы
  4. Питание для набора мышечной массы
  5. Отдых (восстановление) после тренировок для роста мышечной массы


В онлайн - чат интернет магазина “Фарма” обращается довольно много людей с вопросами - просьбами:

“Помогите! Мой вес 58 кг. хочу набрать 10 кг. Мне посоветовали метан. Что посоветуете вы?”

“Хочу набрать мышечную массу, что мне купить, чтобы набрать пару - тройку кг. в домашних условиях?”

“Хожу в зал 3 месяца! Не набрал ни одного кг. Что со мной не так? Может мне купить стероиды?”

“Я принимаю метан (любой другой препарат или “компот” препаратов) “энное” количество недель, а масса и сила не растет? Что я делаю не так?”

Дабы расставить все точки над известной буквой, я решил написать эту статью, чтобы у мужчин и женщин ищущих информацию, о том, как набрать мышечную массу быстро, больше не возникало подобных вопросов.

В этой статье я расскажу, почему мышцы не растут. Также я рассмотрю основные ошибки, исправив которые вы будете гарантировано получать рост мышечной массы, даже без применения анаболических стероидов, то есть используя «натуральный тренинг»

Но вы должны прекрасно понимать: Если для построения внушительной мышечной массы, при натуральном тренинге, потребуется несколько лет, то стероиды (например: тестостерон пропионат) помогут набрать эту же массу за считанные месяцы.

Принципы набора качественной мышечной массы, которые будут приведены ниже будут актуальны как для мужчин и женщин (девушек), худых (эктоморфов).

Что, по вашему, заставит мышцы расти?

Одни скажут - правильные тренировки и восстановление между тренировками.

Другие скажут, что мышцы растят стероиды (анаболические гормоны).

Третьи скажут, что рост мышц зависит от правильной диеты (питания).

И все будут правы.

Питание (Диета), Тренировки, Восстановление - “три кита”, без которых невозможно набрать массу. При условии, что читая эту статью, вы под массой, подразумеваете именно мышечную. Жировую массу нарастить очень просто. Достаточно несколько месяцев гиподинамии и избыточного питания быстрыми углеводами.

Если игнорировать хоть один из этих моментов, то вам никогда не получить те заветные килограммы мышц, в стремлении за которыми, вы начали тренировки. Даже применяя стероиды. Да, да… Даже используя стероиды.

Почему не растут мышцы:

Недостаток калорий в еде (основной фактор)

Рост мышц невозможен без правильно составленной диеты для набора мышечной массы. Диета для роста мышц, должна учитывать ваши индивидуальные параметры - пол, вес, возраст, тип телосложения.

Диета должна создавать избыток калорий. Вы должны получать с пищей избыток правильных калорий, чем тратите за день с учетом вашей дневной активности.

Если вы не хотите углубляться в дебри “диетологии”, но хотите гарантированно получить результат от тренировок и применения стероидов, предлагаем воспользоваться услугами нашего диетолога и тренера, для составления индивидуальной программы тренировок и питания.

Ни применения стероидов, ни "хардкорный" (или не очень) тренинг, не принесут вам «вожделенной» мышечной массы, если вы не будете соблюдать ДИЕТУ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Естественно, что сами по себе, какое бы правильное питание не было, мышцы расти не будут.

Тренировки с отягощениями, и как следствие выброс, (или применение синтетических аналогов гормонов (тестостерона и гормона роста) являются катализатором роста мышц, но именно питание является главным фактором мышечного роста.

Питание - основной фактор роста мышц

Дополнительные факторы

Недостаточное количество белка в рационе

Даже если калорийность вашей диеты избыточная, мышцы могут и не расти. По сути калории это энергия - топливо которое организм тратит на покрытие своих затрат в процессе своей жизнедеятельности.

Чтобы мышцы начали расти, для них должен быть предоставлен строительный материал – белок.

Рекомендуемые нормы потребления белка для набора мышц - 2-3 грамма на один кг., веса атлета.

Основная ошибка начинающих, которые строят свою диету и считают количество белка в рационе в том, что они учитывают белки которые они едят вместе с пищей растительного происхождения.

И получается так: Вроде бы и белка вы едите в норме, а прирост мышечной массы слабый. Фишка в том, что белок который вы едите вместе с растительной пищей не обладает тем аминокислотным составов, что животного происхождения. Такой белок не нужно учитывать в своей диете.

Лучшими источниками белка для набора мышц являются такие продукты: яйца, мясо, творог, соевые продукты, рыба, зернобобовые.

Если калорийность продукции большая, но белка мало, вы вместо мышечной массы будете набирать жир.

Длительное время нагрузки не повышаются

Чтобы мышцы росли, им постоянно нужно справляться с более сложными задачами, то есть, работать с большим весом. Если этого не будет, то прогресса не ждать не стоит. При одинаковых нагрузках, на мышечной ткани не будет возникать микро-травм, и необходимость восстановления, адаптации к новым для мышц нагрузкам и соответственно роста, отпадает.

Поэтому необходима постоянная прогрессия нагрузки:

На каждой тренировке вы должны стараться «взять» больший вес, нежели ранее. Либо выполнить на несколько повторов больше

Низкая интенсивность тренировки

Если спортсмен недостаточно стимулирует мышцы, он не дает им той нагрузки, которая превышает их возможности восстановления. Вес должен быть таким, чтобы мышечной ткани пришлось приспосабливаться. Чем обьемнее тренировка, тем лучше будут расти мышцы. Но, если два первых правила проигнорированы, даже при сильных стараниях хороший результата не будет. Наоборот вы можете терять в активной мышечной массе.

Отсутствие регулярных тренировок

Отсутствие регулярных тренировок не только не дает положительных результатов, но и негативно влияет на здоровье. Если нагрузка на организм происходит время от времени, организм не старается к ней приспособится, поэтому мышцы не растут.

Перетренированость (Очень высокая интенсивность тренировок)

Под перетренированостью понимают состояние, когда обьем ваших тренировок превышает возможности восстановления вашего организма. Прогресс в наборе массы и силы останавливается, появляется плохое самочувствие, отсутствует желание тренироваться.

Давайте разберем подробно, каждую составляющую грамотного подхода к набору мышечной массы:

Правильные тренировки для набора массы

Употребляя слово «тренировка», мы будем разбирать именно тренировки с отягощениями, потому что именно такие тренировки стимулируют мышечную гипертрофию (рост мышц).

Что происходит во время тренировки ?

В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим и бодрым, однако в процессе тренировки, вы чувствуете постепенное утомление, и вы уже не можете выполнить тот объем мышечной работы, что в начале тренировки. Это явление называется «мышечной перегрузкой».

Вы должны давать организму такую нагрузку (стрессовую нагрузку), чтобы он не мог выносить такую тренировку без ущерба, и для минимизации последствий включал механизмы адаптации, т.е. компенсации и суперкомпенсации.

Именно Перегрузка энергетических и мышечных систем организма под воздействием тренинга является СТРЕССОМ для организма.

Наш организм “не любит” стрессов, поэтому включает механизм адаптации к нагрузкам - максимизация выработки анаболических гормонов железами внутренней секреции, под воздействием которых и происходит рост мышц.

Повышение выработки анаболических гормонов (применение анаболических стероидов)

В организме человека который не тренируется, метаболизм - анаболические и катаболические процессы, протекают приблизительно на одном уровне.

Анаболизм - процесс, направленный на образования новых тканей и клеток

Катаболизм - расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ, в том числе и распад жировых отложений

Под воздействием тренировок, происходит максимальное повышение уровня эндогенных (собственных) анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Обмен веществ благодаря анаболическим гормонам “смещает акцент” в сторону анаболизма, и при достаточном количестве энергии и «строительного материала» - белка, происходит рост мускулатуры. Рост мышц, это адаптация нашего организма к стрессовым нагрузкам.

При применении же стероидов, уровень анаболизма ”взлетает до небес”, позволяя очень сильно (в несколько раз) ускорить процессы восстановления и белкового синтеза, т.е. ускорить набор мышечной массы.

Тренировки для роста мышц:

1. Правильное выполнение упражнений.

Ключевой составляющей правильной тренировки, является правильное выполнение упражнений.

Без правильной техники выполнение упражнений вы будете получать нагрузку на что угодно, но только не на ту мышцу которую тренируете. В итоге она не получит необходимой (целевой) стимуляции, необходимой для ее последующего роста.

“Золотые” правила тренировок для набора массы:
  • Забудьте о больших весах. Вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений, не прибегая к помощи других мышечных групп. (без «читтинга»)
  • Научитесь чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете! Концентрируйтесь на работе ваших мышц. Не просто поднимайте, а напрягайте именно ту мышечную группу которую тренируете! Так вы получите максимальную стимуляцию мышечных волокон!
  • Возьмите в помощь интернет. Сейчас просто огромное количество различных видео в которых показывается и объясняется правильная техника упражнений ! Google и YouTube вам в помощь!
  • Начинайте тренировку с больших мышечных групп, заканчивайте малыми.
  • Ни в коем случае не копируйте тренировочные программы и программы питания профи.
  • Тренируйтесь с полной отдачей. Тренировка не должна длится менее 30 мин и не должна превышать 60 мин.
  • Используйте прогрессию нагрузки! Добавляйте с каждой тренировкой по несколько кг. к вашим рабочим весам!

2. Правильно составленный сплит (разделение тренировки мышечных групп на части)

Очень часто, разбирая тренировочные программы наших клиентов я сталкиваюсь с неправильно составленными тренировочными программами.

К примеру, очень часто бывает, что «сегодня» человек тренировал руки, а на завтра у него запланирована тренировка спины!

Это в корне не верно! Ведь при тренировки спины также будут задействованы бицепсы, которые работали ранее и не успели восстановится за сутки. В итоге вы не сможете потренировать спину с максимальной отдачей, и не оставите времени для восстановления вашим бицепсам, которые являются мышцами - синергистами и участвуют во всех упражнениях при тренировке спины.

Я напомню вам:

Во время тренировки мышцы не растут. Мышцы растут во время отдыха.

Составлять ваш сплит нужно так, чтобы восстановление одной группы мышц не мешало работе другой группы на следующей тренировке, и наоборот, работа одной группы, не мешала восстановлению другой группы. Иначе вы затормозите рост вашей мускулатуры или вообще не будете получать прогресса!

Пример правильного сплита (Тренировки) - Трехдневный сплит на массу

  • День 1 - Ноги, Пресс
    • День 2 - отдых
    • День 3 - Грудь- трицепс - плечи (плечи можно вынести на отдельный день)
    • День 4 -отдых
    • День 5 - Спина, Бицепс, Пресс
    • День 6-7 Отдых

Этот сплит, если вы используете анаболические стероиды и имеете достаточный опыт тренировок, можно проходить 2 раза в неделю. 3 дня тренировок, 1 день отдыха и все по новой.

Вы можете оставлять не один а 2-3 дня отдыха между тренировками мышечных групп. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если пришло время тренировки, а целевые мышцы еще болят, значит вы еще не восстановились и тренироваться не желательно.


Читайте также:

Сушка тела - Как правильно провести сушку для мужчин и женщин


Питание для набора мышечной массы

Вы уже поняли, что тренинг, это прежде всего серьезный стресс для организма, который затрагиваем множество систем и ресурсов организма. Организм пытается восстановить свои ресурсы с небольшим запасом (на случай, если подобный стресс повторится) Это явление называется - «Суперкомпенсация».

Что нужно для организму для процесса восстановления и суперкомпенсации?

  1. Питательные вещества - энергия (калории) и “строительные материалы” - белки и углеводы
    1. Время

Итак, секрет набора мышечной массы очень простой:

Вы должны получать больше калорий чем тратите в процессе жизнедеятельности, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством стройматериала (Белка) и Углеводов (Энергии) для роста мышц.

Вы спросите: “Как мне узнать сколько калорий и белка я должен потреблять для набора массы?”

Ответ:

В диетологии существует такое понятия - Базовый (основной) расход энергии - это то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма без учета какой - либо физической активности.

Есть несколько формул, которые позволяют рассчитать Базовый расход Энергии.

Но мы не будет с ними «заморачиваться». В интернете есть множество сервисов, которые позволяют в несколько кликов, рассчитать наш базовый обмен, с учетом ежедневной физической активности.

Предлагаю воспользоваться одним из них для индивидуального расчета.

К примеру, возьмем средне-статического “натурала” весом в 80 кг., ростом в 180 см., возрастом в 20 лет, который тренируется 3 раза в неделю:

Согласно данным калькулятора, для поддержания базового обмена веществ такому человеку нужно 1930 ккал. Но если добавить сюда 3 тренировки в неделю, то для ПОДДЕРЖАНИЯ веса необходимо 2600 ккал в день! И этот показатель меняется в зависимости от физической активности.

Для того же чтобы набирать мышечную массу, нужно создать избыток калорийности рациона, добавив к этой цифре 500 ккал. Таким образом, нашему атлету для прироста в массе, необходимо употреблять 3100 ккал в день.

Как посчитать калорийность продуктов в диете

Лично я, для подсчета калорийности продуктов, которые употребляю в течении дня, использую сервис https://www.myfitnesspal.com/ru.

Данный сервис очень удобен, так как имеет веб - версию и приложения на все мобильные платформы, а также громаднейшую базу продуктов.

Для взвешивания продуктов купите себе самые простые кухонные весы. Все продукты должны взвешиваться в сыром виде!

Основные принципы диеты для набора качественной мышечной массы:

  1. Рассчитайте свой базовый обмен веществ с учетом физ. активности и добавьте к получившейся цифре 500 ккал. В зависимости от телосложения, если вы худощавый и не склонны к полноте, вы можете добавить до 1000 ккал.
  2. Потребляйте не менее 2 -3 грамма белка на 1кг вашего веса
  3. Питайтесь часто, через каждые 2-3 часа. 5-7 раз в день
  4. Употребляйте только сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов)
  5. Пейте достаточно воды - минимум 2-3 литра в день.
  6. Не употребляйте сложные (и вообще) углеводы после 16 -00
  7. Идеальное соотношение питательных веществ в рационе должно находится на уровне : Углеводы 50-60%, белки 30-40% Жиры 10-20% (Углеводы 3-4 грамма на 1 кг. Белки 2-3 грамма)
  8. Последний прием пищи за 2 часа до сна

Недостаточная калорийность и малое количество белка в вашем рационе - основная причина почему не растут мышцы.

Отдых (восстановление) после тренировок для роста мышечной массы

Еще одним краеугольным камнем, без которого невозможно набрать мышечную массу т.е. “накачаться” является восстановление вашего организма после тренировок с железом.

Правила восстановления:

  1. Высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в день
  2. Не нагружайте мышцы - синергисты два дня подряд
  3. Нагружайте большие мышечные группы один раз в неделю
  4. Не нужно “бомбить” пресс каждый день. Достаточно две тренировки в неделю
  5. Если пришло время тренировки, а мышца (мышечная группа) все еще болит, дайте себе дополнительно несколько дней отдыха на эту группу мышц
  6. Если утром, тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым, уставшим, а перед этим не вносили никаких кардинальных изменений в тренировочный процесс, то наступила перетренированность. Дайте себе несколько дополнительных дней отдыха.

Восстановление - сложный процесс и зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, возраста, использования спортивной фармакологии, интенсивности тренинга. Никогда не пренебрегайте восстановлением, учитывайте этот фактор в своих тренировочных планах.

Я понимаю, что хочется набрать мышечную массу быстро, хочется здесь и сейчас. Но вы не в силах изменить законы физиологии. Пренебрегая или уделяя недостаточно внимания вышеперечисленным факторам, вы никогда не “накачаетесь”.

Когда то я прочитал в интернете очень интересное высказывания по этому поводу, и звучит оно так:

“Сколько ты женщину не трахай, а родит она все равно через девять месяцев”. Грубовато, но “в точку”.

Вы должны понять, что не существует “волшебной таблетки”, которая все сделает за вас. Успех в наборе мышечной массы, так же как и успех в любой сфере деятельности - зависит от постоянства прилагаемых усилий.

Постоянно работайте над собой, применяйте то, что написано в этой статье, ставьте перед собой цели и у вас все обязательно получится.

Успехов Вам в Ваших начинаниях!

© Алекс "Фармович"

33541

Читайте также

ТОП 7 ошибок на курсе стероидов (Советы новичкам)

ТОП 7 ошибок на курсе стероидов (Советы новичкам)

Как любил поговаривать Альберт Эйнштейн : «Бесконечны две вещи -  Вселенная и Человеческое неве...

Стероиды для мышц (набора массы) | ТОП

Стероиды для мышц (набора массы) | ТОП

Современный рынок стероидных препаратов предлагает спортсменам огромный ассортимент спортивной фарма...

0
false
false
true
Удалить
Изменить